5 sposobów na odporność

1. Zioła
2. Odpoczynek oraz sen
3. Dieta i aktywność fizyczna
4. Higiena
5. Uśmiechnij się!

Pogoda za oknem nieubłaganie przypomina nam o tym, że zaczęła się jesień. Jest to nie tylko okres zbierania grzybów czy zmiany barwy liści na drzewach, ale także czas wzmożonego zachorowania na grypę i choroby grypopodobne¹. 

Dlaczego tak się dzieje?

Z powodu spadku temperatur, większej ilości deszczowych i wietrznych dni, zmniejszonej aktywności fizycznej oraz zwiększonej liczby kontaktów międzyludzkich na skutek powrotu do szkół, na uczelnie oraz do pracy po sezonie wakacyjnym.

Dlatego tak ważne jest dbanie o odporność swojego organizmu. Jest to szczególnie istotne w obecnych czasach, kiedy mamy do czynienia z pandemią koronawirusa². 

Należy mieć na uwadze, że grypa oraz zakażenie koronawirusem znacznie gorzej postępują u osób o obniżonej odporności, cierpiących dodatkowo na inne, przewlekłe schorzenia^2,3. 

Stare przysłowie mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć – dlatego przygotowaliśmy dla was 5 sposobów na poprawę odporności oraz uniknięcie przeziębienia czy grypy! 

5 sposobów na poprawę odporności

1. Zioła 

Świetnym wyborem dla osób, które nie lubią stosować syntetycznych leków, są surowce roślinne. Do ziół wzmacniających odporność i pomagających zwalczyć chorobę, jeśli już ona wystąpi, można zaliczyć m.in. kwiat bzu czarnego, owoc dzikiej róży, ziele czystka czy ziele jeżówki purpurowej. Zawierają one substancje o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym oraz wzmagają zdolności obronne organizmu. 

Więcej o składnikach fitochemicznych, działaniu oraz zastosowaniu surowców roślinnych wzmacniających odporność można dowiedzieć się z artykułów w naszej ziołotece. Pojawiają się tam regularnie nowe materiały. 

Pamiętaj też, że w Herbzy możemy przygotować dla Ciebie odpowiednią mieszankę podnoszącą odporność!

2. Odpoczynek oraz sen

Codzienność zmusza nas do podejmowania ciągłych wysiłków – uczymy się, pracujemy, trenujemy, wykonujemy obowiązki domowe. W naszym rozkładzie dnia powinien znaleźć się jednak czas na odpoczynek oraz sen. Nie jesteśmy robotami i praca bez wytchnienia na dłuższą metę może okazać się bardzo szkodliwa. Osłabiony i przemęczony organizm staje się łatwiejszym celem dla patogenów wywołujących choroby w obrębie górnych dróg oddechowych.  

Niech ten odpoczynek będzie jednak choć trochę produktywny, a nie skupiony wokół oglądania telewizji czy przeglądania instagrama. Wyjdźmy na spacer, poczytajmy książkę, zajmijmy się swoim hobby. 

Równie ważny jest sen oraz jego prawidłowa higiena. Zalecana długość snu dla osoby dorosłej to 7 godzin, u dzieci i nastolatków powinien on być odpowiednio dłuższy⁴. Znaczenie ma także higiena snu – przynajmniej na dwie godziny przed położeniem się nie korzystajmy już z urządzeń elektronicznych, zwłaszcza tych emitujących niebieskie światło⁵, nie objadajmy się wieczorem oraz nie spożywajmy napojów z kofeiną. Starajmy się także chodzić spać i wstawać o regularnych porach, nawet w weekendy i inne dni wolne od pracy. 

3. Dieta i aktywność fizyczna

Bardzo duże znaczenie ma także odpowiedni sposób odżywiania – nie tylko w kontekście zachorowania na grypę, ale także dla przyszłego zminimalizowania ryzyka chorób cywilizacyjnych⁶. Nasza codzienna dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, zawierać jak najwięcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, a jak  najmniej żywności wysokoprzetworzonej⁷. Warzywa i owoce zawierają bardzo duże ilości witamin, składników mineralnych oraz znaczne ilości antyoksydantów – przeciwutleniaczy, które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek naszego organizmu. 

U podstaw piramidy żywienia leży aktywność fizyczna⁷. I nie oznacza to, że musimy od razu przebiec maraton czy przejechać na rowerze dystans odpowiadający etapowi Tour de France. Wystarczy 30 minut regularnego, codziennego wysiłku – można w tym czasie przetruchtać kilka kilometrów, przejechać kilkanaście na rowerze, przepłynąć kilka długości basenów, pospacerować czy pogimnastykować się. Pozwoli to nie tylko wzmocnić odporność organizmu, ale także jest wspaniałą profilaktyką otyłości i innych chorób cywilizacyjnych⁸. 

4. Higiena

W obecnych czasach, kiedy w dalszym ciągu trwa pandemia koronawirusa oraz okres wzmożonej zachorowalności na grypę i choroby grypopodobne, jedną z metod która pomoże nam zapobiec zakażeniu jest prawidłowe dbanie o codzienną higienę. Może to wydać się banałem, ale tak proste i oczywiste czynności jak mycie rąk, dezynfekcja powierzchni, unikanie bezpośrednich kontaktów, zwłaszcza z osobami zakażonymi pomoże nam uchronić się przed zachorowaniem⁹. 

Koronawirusy oraz wirusy grypy są patogenami przenoszonymi drogą kropelkową, stąd dystans społeczny oraz noszenie maseczek w zatłoczonych i zamkniętych pomieszczeniach⁹. Dbajmy także o nasze mieszkania – często wietrzmy pomieszczenia i otaczajmy się kwiatami, gdyż wiele gatunków oczyszcza powietrze.

5. Uśmiechnij się!

Nie od dziś wiadomo, że śmiech to zdrowie. Podczas śmiechu wzrasta ilość endorfin, czyli endogennych (wytwarzanych przez organizm) hormonów, nazywanych hormonami szczęścia¹⁰. Wykazano, że działają one przeciwbólowo (tzw. endogenne opioidy), wywołują dobre samopoczucie¹¹. Wzrost ich wydzielania mogą też wywołać takie bodźce jak wysiłek fizyczny czy zjedzenie czekolady¹².

Śmiech redukuje także poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu¹³. Powinniśmy unikać wszelkich czynników stresogennych, gdyż nadmiar stresu szkodzi organizmowi, powodując jego osłabienie oraz zwiększenie zapadalności na różne choroby, w tym te o podłożu metabolicznym¹⁴. Zróbmy zatem wszystko, aby zmniejszyć stres w swoim codziennym życiu – uprawiajmy sport, spotykajmy się z rodziną oraz przyjaciółmi (z zachowaniem zaleceń epidemiologicznych) oraz uśmiechajmy się!

Mamy nadzieję, że przytoczone wyżej przykłady oraz sposoby podniesienia odporności własnego organizmu staną się dla Ciebie codziennością. Po raz kolejny przypominamy, że lepiej zapobiegać niż leczyć. W tych niepewnych czasach sami popracujmy nad wzmocnieniem odporności, a na pewno wyjdzie nam to na zdrowie. 

Mgr Farm. Maciej Ciach

Bibliografia:

¹ Meldunki o zachorowaniach  i podejrzewań zachorowań na grypę w Polsce za lata 2000-2019  http://wwwold.pzh.gov.pl/oldpage/epimeld/grypa/index.htm [dostęp 18.09.2020]

² Wawrzyniak A., Kluczborska K., Lipińska-Opałka A., Będzichowska A., Kalicki B. Koronawiurs 2019-nCoV – transmisja zakażenia, objawy i leczenie Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2019, 15(4)

³ Ciebiada M., Barylski M., Górska-Ciebiada M Zachorowania na grypę u osób w podeszłym wieku w świetle najnowszych danych epidemiologicznych i zaleceń terapeutycznych Geriatria, 2010, (4) str. 191-198

⁴ Mukherjee S., Patel S.R., Kales S.N. i wsp.; American Thoracic Society ad hoc Committee on Healthy Sleep: An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep: recommendations and future priorities. Am. J. Respir. Crit. Care Med., 2015, (191) str. 1450–1458

⁵ Hysing M., Pallesen S., Stormark K.M. i wsp.: Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open, 2015 (5) str. 748

⁶  Trzeciak B., Ścisło J., Trzeciak B., Siebert J., Modyfikacja stylu życia a choroby układu sercowo-naczyniowego Choroby Serca i Naczyń 2004;1(2) str. 10

⁷ Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej według Instytutu Żywności i Żywienia  http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia [dostęp 20.09.2020]

⁸ Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2006;2(1) str. 30-37. 

⁹ Dalton C.B., Corbett S.J., Katelaris A.L., Pre-emptive low cost social distancing and enhanced hygiene implemented before local COVID-19 transmission could decrease the numer and severity of cases The Medicinal Journal of Australia, artykuł online opublikowany 18 marca 2020 [dostęp 20.09.2020]

¹⁰ Judy Skatssoon for ABC Science Online Thoughts of laughter may boost feel-good hormones opublikowany 5 kwietnia 2006 [dostęp 20.09.2020]

¹¹ Gronek P., Endogenne związki opioidowe, Medycyna Weterynaryjna, 1996, 52(9), str. 566-569

¹² JC. Melchior, D. Rigaud, N. Colas-Linhart, A. Petiet i inni. Immunoreactive beta-endorphin increases after an aspartame chocolate drink in healthy human subjects. „Physiol Behav”. 1991, 50 (5), str. 941-944, 

¹³Lee S Berk, Stanley A Tan, Dottie Berk, Cortisol and Catecholamine stress hormone decrease is associated with the behavior of perceptual anticipation of mirthful laughter, „The FASEB Journal”,  2008, 22, str.9 46

¹⁴ V.Vicennati, Stress-related development of obesity and cortisol in women, Obesity 2009;17(9) str. 1678-83