czyli jak w prosty sposób się pobudzić

Zmęczenie dotyka każdego z nas. Uczymy się, pracujemy, wykonujemy inne obowiązki – to wszystko przyczynia się do tego, że nasz organizm domaga się odpoczynku. Wszystko to w połączeniu z niezdrowym stylem życia może się przerodzić w bardzo poważne schorzenie, jakim jest syndrom chronicznego zmęczenia¹. Wymaga on znacznej zmiany naszych nawyków oraz konsultacji lekarskiej, wskazane będzie także wykonanie podstawowych badań (np. morfologii).

My jednak skupimy się jednak na znacznie mniej groźnej dolegliwości, jaką jest chwilowe zmęczenie i spadek energii. Bardzo często mamy problem ze skupieniem się nad wykonaniem konkretnej czynności, towarzyszy nam przy tym uczucie senności oraz chęć położenia się na kanapie. Wobec tego przedstawimy dla Was kilka najlepszych sposobów na zdrowy boosting², czyli pobudzenie organizmu.

Zacznijmy od … kofeiny

Choć brzmi to banalnie, kofeina jest najpopularniejszą substancją używaną przez miliardy ludzi na całym świecie w celu pobudzenia. Stosowana pod różną postacią – kawy, herbaty, yerby. Działa jako antagonista receptorów adenozynowych, Występują one bardzo powszechnie w ludzkim organizmie, a sama adenozyna odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym związanym z ATP (proces transferu energii przez komórki). Zaliczana jest do grupy tzw. psychostymulantów^3,4.

Po ok. 30 minutach od dostania się do organizmu kofeina przekracza barierę krew-mózg. Wobec blokady receptorów adenozynowych w mózgu powoduje zniesienie uczucia zmęczenia, działa pobudzająco, zwiększa koncentrację, poprawia funkcje kognitywne, ale także nasila poczucie lęku. Efekt pobudzenia wystąpi właśnie po tych 30 minutach. Znacząco przyspiesza także pracę serca oraz podnosi ciśnienie krwi, wydatnie rozszerza naczynia krwionośne. Pobudza wydzielanie soków żołądkowych oraz nasila wytwarzanie moczu.

Dodatkowo korzystamy z innych prozdrowotnych właściwości takich ziół jak herbata czy yerba mate, które poprawiają nasze parametry metaboliczne i przyczyniają się do lepszego funkcjonowania układu krążenia.

Stosowanie kofeiny w umiarkowanych ilościach nie jest szkodliwe, aczkolwiek powinniśmy pamiętać, że z czasem coraz większe dawki są potrzebne, aby zadziałać pobudzająco. Dawka śmiertelna wynosi ok. 10 gram, różnić się ona może jednak w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Pamiętajmy też, że kofeina znajduje się w różnych napojach (choćby tzw. energetykach), wobec czego kontrolujmy jej przyjmowaną ilość w ciągu dnia^4,5.

Woda

Pijmy nie tylko wspomniane wyżej napoje, ale także zwykłą wodę. Niski poziom nawodnienia może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, bólów głowy, zmęczenia, problemów ze skórą czy kłopotów trawiennych. A to tylko początek z długiej listy dolegliwości, które mogą nas spotkać, jeśli nie będziemy pić wystarczającej ilości wody. Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody w ciągu dnia, jednakże jest to wartość elastyczna – w upalne dni oraz przy intensywnym wysiłku fizycznym powinna być ona zdecydowanie większa⁶.

Dieta

Zbyt wiele osób rezygnuje ze śniadania na rzecz kilkunastu dodatkowych minut snu. Zapomina się o tym, że prawidłowa dieta także ma wpływ na nasze codzienne samopoczucie i aktywność w ciągu dnia. Powinna ona być zbilansowana oraz oparta o wytyczne zawarte w tzw. piramidzie żywienia⁷. Nie rezygnujmy też ze wspomnianych wyżej śniadań, gdyż dostarczają nam energii na dobry początek dnia. Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa i owoce bogate w witaminy oraz minerały. Zdrowa jest także czekolada, obniżająca poziom hormonów stresu i zwiększająca wydzielanie endorfin⁸.

Aktywność fizyczna

Jednym z najlepszych sposobów na pobudzenie organizmu do pracy jest aktywność fizyczna i trening. Oczywiście powinien być on dostosowany do naszych potrzeb i zdolności, gdyż zbyt intensywny wysiłek zadziała oczywiście odwrotnie – będziemy bardziej zmęczeni. Trening siłowy, poranna gimnastyka, krótka przebieżka czy rowerowa przejażdżka – te czynności na pewno nas pobudzą.

Podczas aktywności fizycznej wzrasta ciśnienie krwi oraz zwiększa się szybkość przepływu tejże krwi przez naczynia. Wzrasta także poziom noradrenaliny, który prowadzi do pobudzenia całego organizmu. Zwiększa się poziom hormonu szczęścia – dopaminy, a spada poziom hormonu stresu – kortyzolu. Na koniec warto podkreślić, że zwiększa się także dotlenienie organizmu, co również przyczynia się do jego pobudzenia⁹.

Przewietrz się

Bardzo dobrym sposobem na pobudzenie się i wyrwanie z chwilowego letargu jest krótkie wyjście na świeże powietrze. Pozwoli nam to lepiej dotlenić organizm. Światło dzienne zahamuje także wytwarzanie hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy, czyli melatoniny¹⁰. Ponadto pod wpływem promieni słonecznych dochodzi do endogennej syntezy witaminy D¹¹.

Niedobór tej ostatniej może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych, a jednym z nich jest właśnie uczucie zmęczenia oraz osłabienie organizmu. W sezonie jesienno-zimowym, kiedy ekspozycja na słońce jest mniejsza niż wiosną czy latem, zaleca się suplementację witaminy D¹¹.

Mamy nadzieję, że zastosowanie się do powyżej opisanych metod pomoże Wam pobudzić swój organizm do wykonania wszystkich zaplanowanych działań. Bardzo ważne jest wykonywanie czynności dnia codziennego, kiedy jesteśmy odpowiednio skupieni i pobudzeni – pomoże nam to uniknąć błędów, które w zależności od tego co robimy mogą mieć przecież poważne skutki.

Mgr Farm. Maciej Ciach

Bibliografia:

1. https://www.cdc.gov/me-cfs/about/index.html [dostęp 10.10.2020]
2. Za słownikiem języka angielskiego: https://dictionary.cambridge.org/pl/dictionary/english/boosting [dostęp 10.10.2020]
3. Eva M. R. ,Kovacs Jos H., Stegen C. H., Brouns F., Effect of caffeinated drinks on substrate metabolism, caffeine excretion, and performance, Journal of applied physiology, 1998, 85(2), str. 709 – 715
4. Wierzejska R., Jarosz M. , Kofeina a zdrowie, Żywienie człowieka i metabolizm, 2003, 30, str. 1234-1241
5. Caffeine: How much is too much? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678?pg=1 [dostęp 10.10.2020]
6. Armstrong L.E., Johnson E.C., Water intake, water balance and the elusive daily water requirement, Nutrients 2018, 10 (12), str. 1928-1943
7. Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej według Instytutu Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia [dostęp 11.10.2020]
8. JC. Melchior, D. Rigaud, N. Colas-Linhart, A. Petiet i inni. Immunoreactive beta-endorphin increases after an aspartame chocolate drink in healthy human subjects. „Physiol Behav”. 1991, 50 (5), str. 941-944,
9. https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/systematyczny-ruch-lekiem-na-stres [dostęp 11.10.2010]
10. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL „Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders” Sleep Medicine Reviews. 2017, 34: str. 10–22
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamind-HealthProfessional/ [dostęp 11.10.2020]